О том, какие витамины лучше пить осенью, рассказывает доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского университета кандидат медицинских наук Ольга Титова.
Потребности в полезных компонентах у организма меняются со сменой сезонов. Осень и зима – это периоды, когда мы более всего нуждаемся в витаминной поддержке. Поэтому необходимо придерживаться витаминного курса для профилактики простуд и осенней хандры.
Иммунитет — природная система защиты организма, которая постоянно противостоит многочисленным факторам извне, инфекциям, бактериям, грибам и вирусам. Дефицит витаминов и микроэлементов может возникнуть и у взрослого, и у ребёнка, и уже осенью необходимо начать подготовку к зимнему периоду, когда количество витаминов в пище резко уменьшается. Организм в витаминах нуждается постоянно, поэтому осенью и зимой особенно важно обратить внимание на свой рацион питания.
Человеку для поддержания здоровья и нормального функционирования организма необходимо 20 минеральных элементов и 13 витаминов. При недостатке витаминов иммунитет человека уязвим и становится подвержен ОРЗ и ОРВИ.
Есть и масса других симптомов начинающегося авитаминоза, среди них быстрая утомляемость, выпадение волос, сухость кожи, разрушение эмали зубов, головные боли и боли в теле, судороги в ногах, потеря аппетита, депрессия.
Все необходимые «осенние» витамины делятся на два типа: водорастворимые и жирорастворимые.
Первые — не накапливаются и быстро выводятся из организма с естественной жидкостью. Они в основном содержатся в овощах и фруктах. Их количество следует восполнять на постоянной основе.
Жирорастворимые — не растворяются в воде и накапливаются в жировой прослойке.
Аскорбиновая кислота – один из наиболее важных витаминов в осенне-зимний период, это антиоксидант, естественный защитник иммунитета, который укрепляет сердце и сосуды.
Витамин А, или каротин, участвует в процессах образования и обновления клеток, поддерживает иммунитет, повышает тонус организма, улучшает зрение.
Витамин Е является природным антиоксидантом, укрепляет волосы, ногти и кожу.
Витамины группы В стабилизируют работу нервной системы, улучшают работу мозга, помогают бороться с инфекциями и вирусами.
Витамин D выполняет массу функций в организме, помогая поддерживать здоровье иммунной системы, крепость костей и зубов, функции мозга и нервной системы, регулировать уровень инсулина, поддерживать функции лёгких и сердечно-сосудистой системы.
Ключевую роль в формировании иммунитета играет еда, потому что организм получает из неё необходимые питательные вещества, которые дают его системам силы бороться с болезнями.
К таким веществам относятся: витамины (например, витамин С, витамин D, витамин Е) и микроэлементы (цинк, селен, железо), которые укрепляют иммунную систему и улучшают её функционирование.
Также важно употреблять белки, здоровые жиры и углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией для противостояния гриппу, ОРВИ, COVID-19 и всем остальным проблемам. Поэтому правильное питание важно в поддержании иммунитета и общего здоровья.
Поэтому в межсезонье нужно придерживаться нескольких правил.
Необходимо разнообразить рацион и включить в него:
1. Фрукты и овощи, богатые главным природным иммуномодулятором (цитрусовые, киви, тыква, кабачки). Когда организм ослаблен, он становится «лёгкой добычей» для инфекций. Рекомендуется употреблять больше свежих фруктов и овощей – они дают аскорбиновую и фолиевую кислоту.
2. Продукты, обладающие выраженными антибактериальными и антивирусными свойствами (в первую очередь, это чеснок и лук, также сюда можно включить куркуму и перец).
3. Продукты с витамином D, который отвечает за работоспособность нервной и эндокринной систем (рыбу, яйца, молочные продукты).
4. Пробиотики, которые способствуют здоровью и обогащению полезной микрофлоры кишечника (йогурт, кефир, ряженку).
5. Напитки, богатые антиоксидантами, защищающими организм от патогенного повреждения (зелёный чай, кофе, матчу).
6. Орехи и семена, содержащие витамины и минералы (к примеру, в миндале много железа и витамина Е, а тыквенные семечки – ценный источник цинка).
Но хочется напомнить, что даже полезными продуктами не стоит злоупотреблять – всего нужно в меру. Эффект обеспечивается их регулярным разумным потреблением в небольших объёмах.
Важно помнить, что укрепление иммунитета требует комплексного подхода, который включает как здоровые пищевые привычки, так и регулярную физическую активность, достаточный сон и управление стрессом. Двигательная активность способна буквально творить чудеса – улучшает циркуляцию крови, активизирует обмен веществ и даже нормализует гормональный фон и улучшает настроение. Причём вовсе не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками или длительными пробежками до потери пульса. Вполне достаточно прогулки или нескольких приседаний у открытого окна. Этого хватит, чтобы вернуть бодрость телу и «подкормить» его кислородом.
Если у вас есть какие‑либо сомнения в состоянии своего здоровья, обратитесь за консультацией к врачу.
Пресс-служба Пироговского университета Минздрава РФ (г. Москва)
