Режим дня и сон
— Почему важно соблюдать режим дня?
— Режим – это не стремление превратить семью в воинскую часть, это способ сделать день предсказуемым для центральной нервной системы ребёнка. Когда школьник или дошкольник засыпает и просыпается примерно в одно время, организму проще регулировать сон, аппетит и работоспособность, уменьшается количество утренних конфликтов. А вечером легче наступает естественная сонливость.
Если в будни вставать в 7 утра, а в выходные спать до полудня, то каждый понедельник будет ощущаться как перелёт через несколько часовых поясов. Это сбивает жизненный ритм и выливается в проблемы с вниманием, поведением, эмоциональным состоянием и успеваемостью.
— Что делать, если после каникул ребёнок не может уснуть вечером?
— Самая частая ошибка родителей – это разрешить поздно просыпаться, а вечером требовать, чтобы ребёнок быстро засыпал в 10 часов. Так не получится. Сон не включается по родительской команде. Перестройку лучше начинать за 1 – 2 недели до учёбы. Каждые 2 – 3 дня сдвигайте время подъёма и отхода ко сну на 15 – 30 минут, при этом подъём должен постепенно становиться всё более ранним, даже если вечером ребёнок уснул не сразу.
Утром полезны: дневной свет, завтрак и небольшая физическая активность. Днём не стоит компенсировать недосып продолжительным сном, особенно подросткам, иначе вечером не заснут. За час до сна создайте повторяющийся спокойный сценарий: тёплый душ, приглушённый свет, подготовка одежды и рюкзака, чтение или спокойный разговор. Телефон, планшет, компьютер лучше убрать хотя бы за час до укладывания в кровать.
Рекомендую соблюдать постоянное время сна и подъёма, поддерживать в спальне спокойную обстановку и прохладу. Если ребёнок не уснул за несколько минут, не нужно превращать кровать в место борьбы. Спокойное чтение при неярком свете обычно полезнее, чем раздраженное: «Спи немедленно».
— Сколько ребёнку необходимо спать?
— Потребность зависит от возраста. Дошкольникам 3–5 лет требуется примерно 10–13 часов сна в сутки, включая дневной сон, детям 6–12 лет – 9–12 часов, подросткам от 13–18 лет – от 8 до 10 часов. Это не время в кровати, а общая продолжительность сна с момента засыпания.
Ориентироваться нужно не только на часы. Если ребёнка каждое утро невозможно разбудить, а в выходные он отсыпается до обеда, постоянно раздражённый, засыпает на уроках и в машине, то, скорее всего, ночного сна недостаточно. Если часто просыпается по ночам, то это повод обратиться к врачу-неврологу.
Питание и энергия
— Каким должен быть идеальный завтрак перед школой или детским садом?
— Идеальный завтрак – не обязательно сложный из красиво разложенных, как на фотографии в соцсетях, продуктов. Его задача – дать ребёнку сытость и стабильную энергию. Хорошая формула завтрака включает три компонента: источники белка (яйцо, творог, натуральный йогурт, сыр, рыба, мясо, бобовые или ореховая паста при отсутствии аллергии), углеводы (овсяная или гречневая каша, цельнозерновой хлеб, несладкие хлопья) и третье – это клетчатка (фрукты, овощи и ягоды).
Например, овсяная каша с йогуртом и яйцами, омлет с хлебом и овощами, творог с фруктами, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или индейкой. Завтрак, состоящий из одних сладких хлопьев, выпечки, шоколадной пасты или сока, быстро повышает уровень глюкозы, насыщает ненадолго. Через короткое время появляется чувство голода, сонливость и желание съесть что‑нибудь сладкое.
При этом порции должны быть небольшими, а продукты безопасными по размеру и консистенции. Цельные орехи, виноград, твёрдые кусочки овощей и другие продукты, которыми легко подавиться, детям дают только в соответствии с их возрастом.
— Нужны ли витаминные комплексы для поддержки организма здорового ребёнка, который разнообразно питается?
— Учебный год сам по себе не является показанием для приёма поливитаминов. Витаминные комплексы не заменят сон, питание и прогулки. Большинство профессиональных рекомендаций говорит о том, что здоровым детям со сбалансированным рационом дополнительные поливитамины не нужны. Добавки могут потребоваться при подтверждённом дефиците, ограниченном питании, нарушении всасывания веществ в желудочно-кишечном тракте, выраженной избирательности в еде или исключении целых групп продуктов.
— Как организовать питьевой режим, можно ли детям давать кофе и энергетики?
— Универсальной формы в литрах для школьников не существует. Потребность зависит от возраста, массы тела, температуры, питания и физической активности. Что точно нужно: вода после пробуждения или за завтраком, бутылка воды с собой, пить на переменах, а также до и после физической нагрузки. Лучше пить небольшими порциями в течение дня, а не вспоминать о воде только вечером. А вот энергетикам в рационе детей и подростков не место. Они содержат значительные дозы кофеина и других стимуляторов, вызывающих повышенное сердцебиение, тревожность, дрожь и нарушение сна. Кофе также не стоит использовать как средство повышения активности, оно временно маскирует сонливость, но не устраняет её причину.
— Какие перекусы можно давать ребёнку с собой?
— Хороший перекус должен быть компактным, безопасным и не превращаться в дополнительный десерт. Подойдут фрукты или ягоды, натуральный йогурт, сыр, цельнозерновые хлебцы, небольшой бутерброд, овощи с хумусом, несладкий творожный продукт, орехи и ореховая паста допустимые с учётом возраста, аллергии и правил конкретной школы. Хороший пример: соединить продукты с клетчаткой и источник белка. Например, яблоко, сыр, хлебец, хумус, бананы, йогурт. Такой перекус насыщает лучше, чем печенье, конфеты или сладкие батончики.
Мозг и внимание
— Существуют ли упражнения для тренировки памяти и внимания после каникул?
— Да, существует. Один из наиболее эффективных методов – активное воспроизведение. Ребёнок не перечитывает текст несколько раз, а закрывает книгу и пытается рассказать, что запомнил, ответить на вопросы и составить небольшую схему. Второй метод – интервальное повторение. Лучше возвращаться к материалу несколько раз промежутками, чем пытаться выучить всё в один день. Чтение с пересказом, настольные игры, головоломки, заучивание стихотворений и иностранных слов, скороговорки – улучшают концентрацию, внимание и память, но начинать стоит с небольших объёмов. После каникул не нужно устраивать ребёнку домашний экзамен «на выживание».
— Как бороться с рассеянностью в первые недели учебы?
— В первые недели умственная рассеянность закономерна. Ребёнку необходимо снова привыкнуть к длительному сидению и переключению между предметами. Помогает принцип одной задачи на столе – на виду остаётся только необходимое. Телефон важно убирать с поля зрения, уведомления отключить. Но и перерыв не должен автоматически превращаться в просмотр коротких видео, после которых вернуться к учебнику бывает ещё сложнее.
Если выраженные проблемы внимания существовали и до каникул, наблюдаются дома или в школе, мешают учёбе и отношениям, не стоит объяснять это всё ленью, в такой ситуации необходимо обсудить проблемы с педагогом, врачом и обратиться к неврологу.
— Правда ли, что физическая активность улучшает работу?
— Да, говорю это, как спортивный врач. Движения положительно влияют на настроение, сон, стрессоустойчивость, работу мозга. Не существует какого‑то одного вида спорта «для отличников», полезна та физическая активность, которая нравится ребёнку и выполняется регулярно: ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, игровые виды спорта, бег, гимнастика, единоборства или активные игры.
Детям и подросткам 5 –17 рекомендуют лет в среднем не менее 6 – 7 минут умеренной или интенсивной физической активности в день. Перед выполнением домашних заданий иногда достаточно 15 – 20 минут прогулки или активной игры, и это чаще эффективнее, чем дополнительная кружка сладкого чая.
— Как помочь нервной системе адаптироваться к нагрузкам?
— В начале учебного года не стоит одновременно со школой записывать ребёнка в три кружка, к репетитору, на соревнования и ещё начинать учить новый иностранный язык. Адаптация требует ресурсов и последовательности. То есть не с первого месяца всё сразу. В первые недели желательно оставить ребёнку свободное время без запланированных занятий, после школы ему нужно поесть, подвигаться, тишина или короткий разговор, а не немедленный вопрос о полученных отметках. Стоит спросить: «Что сегодня было интересным, а что оказалось сложным?», «Нужна ли тебе помощь?». Хвалить нужно не только за результат, но и за усилия ребёнка, его самостоятельность, обращение за помощью. Ребёнок должен понимать, что ошибка – это часть обучения, а не катастрофа.
— Что помогает поддержать иммунитет в сезон простуд?
— Нельзя «подкачать» иммунную систему каким‑то сиропом. Работают всё те же способы: полноценный сон, разнообразное питание, физическая активность. Научите ребёнка кашлять или чихать в салфетку или локтевой сгиб. Важно своевременно сверить прививки с национальным календарём и обсудить с врачом сезонную вакцинацию против гриппа. Профилактический приём антибиотиков, противовирусных средств и иммуномодуляторов без конкретных медицинских показаний пользы не несет и может причинять вред.
— Что делать при первых признаках эмоционального истощения?
— Признаками проблемы могут быть постоянная усталость, раздражительность, потеря интереса к занятиям, общению, ухудшение сна, аппетита, частая головная боль и боли в животе, резкое снижение успеваемости, тревога перед школой и регулярные попытки избежать занятий. Первый шаг – не усиливать давление, нужно временно пересмотреть нагрузку, восстановить сон, убрать необязательные занятия и спокойно выяснить, что происходит, поговорить с учителем.
Если симптомы сохраняются около двух недель, усиливаются, приводят к пропускам школы или заметно нарушают повседневную жизнь, стоит обратиться к врачу — неврологу или специалисту по психическому здоровью. Тревожно-депрессивные расстройства у подростков могут серьёзно влиять на посещаемость и выполнение школьной работы. Поэтому интересуйтесь их жизнью. Мысли о нежелании жить, самоповреждении, выраженная безнадёжность, панические состояния или резкое изменение поведения требуют срочной профессиональной помощи.
Итак, подытожим главные правила начала учебного года:
Анастасия Писаревская
