О том, как в погоне за «правильным» питанием не навредить здоровью, рассказывает ассистент кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии ИБПЧ Пироговского Университета Минздрава России Анастасия Гвоздкова.
Антинутриентами называют природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания другими животными. Они не являются ядами в прямом смысле слова, но могут блокировать всасывание питательных веществ или раздражать слизистую кишечника. Разберём часто встречающиеся в обычном рационе антинутриенты.
1. Фитиновая кислота. Вор минералов
Фитиновая кислота (фитаты) — это основная форма хранения фосфора в семенах растений — цельных злаках (овёс, пшеница, бурый рис), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы. Фитаты обладают способностью связывать ионы кальция, магния, железа и особенно цинка в желудочно-кишечном тракте, в результате чего образуются нерастворимые соли, которые наш организм не может усвоить.
Нежелательный эффект появляется если ежедневно употреблять по 2 – 3 порции (1 порция это 30–40 г бобовых или 50–60 г цельных злаков) необработанных продуктов, что приведёт к снижению плотности костной ткани (остеопороз, повышенная склонность к переломам, низкорослость у детей), железодефицитной анемии, нарушениям работы нервной системы (бессонница, хроническая усталость, повышенная возбудимость) и снижению иммунитета.
Таким образом, следует ограничить употребление продуктов содержащих фитаты людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в период активного роста. Но полностью исключать эти продукты из рациона всё равно не рекомендуется, поэтому есть специальные способы, как «обезвредить» излишек фитатов:
• замачивание в тёплой воде на 8 – 12 часов (активируется фермент фитаза, который активно разрушает фитиновую кислоту);
• проращивание;
• ферментация (при изготовлении хлеба на закваске процесс брожения нейтрализиует фитиновую кислоту).
2. Лектины. Липкие белки
Лектины — это белки и гликопротеины, способные связываться с углеводами на поверхности клеток, вызывая воспаление в области ворсин кишечника и нарушая процессы всасывания питательных веществ.
Больше всего лектинов содержится в фасоли (особенно красной), чечевице, пшенице, сое и в овощах семейства паслёновые (томаты, картофель, баклажаны). Избыток лектинов не рекомендуется лицам с СИБР (синдромом избыточного бактериального роста), чувствительным пищеварением. Ранее были исследования, где изучалась связь лектинов и аутоиммунных заболеваний, но эта связь не была доказана.
Нежелательный эффект появляется если единовременно съесть 5 – 6 сырых или плохо проваренных бобов красной фасоли (можно получить острое лектиновое отравление, оно проявляется тошнотой, рвотой, диареей). А вот если регулярно в небольшом количестве употреблять малообработанные продукты, то симптомы имеют «накопительный» характер и развивается хроническое отравление лектинами, которое проявляется в виде вздутия, периодических болей в животе, усталости, слабости, утомляемости.
Так как же можно «обезвредить» лектины? Обычное замачивание в данном случае неэффективно, поэтому здесь используется термическая обработка, приготовление бобовых под высоким давлением (скороварка), очистка от кожицы и семян у паслёновых.
3. Оксалаты. «Строители» камней
Оксалаты — это соли щавелевой кислоты, которые при попадании в организм связываются с кальцием и участвуют в образовании почечных камней (так называемые оксалатные камни).
В большом количестве оксалаты содержатся в шпинате, свёкле, щавеле, миндале, какао-бобах, поэтому эти продукты следует ограничить людям, склонным к мочекаменной болезни.
Нежелательный эффект у здоровых людей появляется, если употреблять в пищу от 250 мг оксалатов в сутки, однако у людей с патологией почек даже низкое количество оксалатов способно усугубить течение основного заболевания, повысить риск образования камней, которые могут привести к инфекциям и почечной колике при прохождении кристаллов оксалата кальция по мочеточнику.
Помимо поражения почек, оксалаты связывают кальций, что приведет к снижению плотности костной ткани (остеопорозу) и повышенной ломкости костей.
Для того чтобы снизить количество оксалатов в пище, можно использовать отваривание (слив воды после варки снижает уровень оксалатов на 30–50 %) и так называемый «кальциевый трюк»: употребление оксалатных продуктов вместе с источниками кальция (например, шпинат со сливками или сыром). В этом случае оксалаты свяжутся с кальцием ещё в кишечнике и покинут организм естественным путём.
По материалам пресс-службы Пироговского Университета Минздрава России
