Делай пять!

Но сначала представим вам наших героев. Эти ребята – члены белгородского спортивного клуба «Бумеранг» и воспитанники спортивной школы № 4 г. Белгорода, где они занимаются кикбоксингом под руководством тренера Алексея Потеряхина.

Алексей Андреевич – победитель и призёр региональных и всероссийских конкурсов педагогического мастерства, в 2020 году стал победителем областного конкурса «Наша гордость» в номинации «Лучшие в профессии», тренер-преподаватель высшей категории, мастер спорта России, победитель первенства мира, 2-кратный победитель первенств России и Европы, 5-кратный победитель Кубков России и мира, победитель мирового турнира по Евротаю, 2-кратный чемпион мира по боевым искусствам (каратэ ISKA и тхэквондо ITF). 

Мария Рыжова – двукратный победитель первенства России по кикбоксингу в разделе «фулл-контакт». В 2024 году на первенстве страны в Дагестане Маша завоевала бронзу в разделе «К-1» в возрастной группе более старших соперников (15–16 лет), а на Кубке России в Ульяновске – выиграла три боя и выполнила норматив кандидата в мастера спорта России. Спортсменка вошла в резерв национальной сборной России 2024 года.

Екатерина Тимко до того, как пришла в кикбоксинг, успела стать мастером спорта России по спортивной гимнастике. Катя — победитель первенства ЦФО и Всероссийского турнира, бронзовый призёр Кубка России в разделах кикбоксинга «лоу-кик» и «К-1», бронзовый призёр первенства России 2024 года, включена в резерв национальной сборной России в разделе «лоу-кик».

Таисия Шкарпеткина — победитель первенства ЦФО и всероссийских турниров, а в 2024 году выиграла первенство России по кикбоксингу в разделе «лайт-контакт» и взяла серебро в разделе «поинтфайтинг». Нашу спортсменку включили в основной состав национальной сборной России 2024 года. 

Богдан Сорокин – победитель первенства России по кикбоксингу в разделе «поинтфайтинг», попал в основной состав сборной России по этому виду единоборств. Победитель первенства ЦФО и Кубка России в разделах «поинтфайтинг» и «лайт-контакт».

В одном из постов на своей странице в ВК министр спорта Михаил Дегтярёв отметил, что Президент России ставит перед министерством задачу сделать массовую физическую активность россиян нормой:

«Как отмечает Президент России Владимир Владимирович Путин, весь спорт высоких достижений начинается с детского и юношеского спорта, с массового спорта. Чем шире поляна, на которой занимаются дети, тем больше мы найдем звездочек, которые потом засверкают на международных аренах».

Ещё будучи кандидатом на пост министра Михаил Дегтярёв озвучил на заседании Комитета Госдумы по физкультуре и спорту свои приоритеты в развитии физкультуры и спорта в стране: отмена взносов для спортсменов, капитальный ремонт крупных спортивных сооружений, оказание качественных физкультурно-оздоровительных услуг населению, чтобы физкультура и спорт были доступны всем.

«Развитие спорта – важный фактор патриотического воспитания, сохранения исторических ценностей», — отметил министр.

Чтобы добиться успехов, ребятам пришлось много трудиться и преодолевать себя, свои недостатки. И теперь им есть чем поделиться с вами, нашими читателями!

Мария Рыжова:

«Мои сильные качества: выносливость, ловкость, сила и гибкость, но вот со скоростью были проблемы. Для развития скорости можно делать упражнения, о которых я сейчас расскажу».

Мария Рыжова / Фото: Алексей Дацковский

1. Интервальный бег на 30–60 метров с максимальной скоростью — 12 раз. 

Техника бега с ускорением: нужно постепенно увеличивать скорость от самой низкой до самой высокой на минимальное расстояние. Перерыв между забегами — одна минута. В первую неделю бежим на расстояние 30 метров, во вторую – на 40 метров, в третью – на 50 метров и в четвёртую – на 60. Бегать можно в парке, сквере, в большом просторном дворе, за городом.

2. Челночный бег по семь метров на протяжении 15–30 секунд — 12 раундов. 

Техника челночного бега: сначала бежим семь метров в одну сторону, затем резко разворачиваемся и бежим в обратную сторону. Перерыв между забегами – одна минута. С каждым раундом нужно стараться пробежать больше дистанции на протяжении одного и того же времени: первая неделя – 15 секунд, вторая – 20, третья — 25 секунд, четвёртая – 30.

3. Прямые выпрямления рук от плеч над головой по воздуху с гантелями весом 1 кг на протяжении 30 секунд — 12 раундов.

Из положения стойки на двух ногах выпрямляем вверх поочерёдно одну, потом другую руку с гантелями с максимальной скоростью в течение 30 секунд. Отдых между раундами – одна минута.

4. Работа с эспандером лыжника на 4 жгута (его можно приобрести в любом магазине спорттоваров или Интернет-магазине) 60 секунд руками и ногами — 12 раундов.

Надеваем эспандер лыжника на руки и на ноги и высоко поднимаем бёдра, а руки поочерёдно выпрямляем от груди вперёд. Выполняем упражнение 60 секунд и столько же отдыхаем между раундами.

5. Передвижения ногами на напольной лестнице в течение двух минут.

Специальные тренировочные напольные лестницы тоже можно пробрести в магазинах спорттоваров или на маркетплейсах. Тренировка на таких лестницах напоминает игру в классики. Сначала двумя ногами запрыгиваем в квадратик, вторым прыжком выпрыгиваем из него ногами в разные стороны и снова запрыгиваем в следующий квадратик – и так на протяжении двух минут. Перерыв между раундами – одна минута.
 

Екатерина Тимко:

«Я с трёх лет занималась спортивной гимнастикой и в 14 выполнила норматив мастера спорта России. В 16 лет стала заниматься кикбоксингом. И хотя это очень разные виды спорта, благодаря занятиям гимнастикой у меня есть сила и жёсткость ударов и даже при небольшом соревновательном опыте я смогла удачно выступить на турнирах по кикбоксингу. 

Чтобы развить силу рук и ног, советую каждый день выполнять такие упражнения».

Екатерина Тимко / Фото: Алексей Дацковский

1. Отжимания на кулаках.

Руки стоят на уровне груди. Кулаки развёрнуты вдоль туловища. Выполняем максимальное количество раз за определённое время: первая неделя – 60 секунд, вторая – 90 секунд, третья – 120, четвёртая – 180 секунд.

2. Планка на локтях.

Займите положение тела, как для отжиманий, положите предплечья на пол, согнув руки в локтях, выпрямите колени, а носками упирайтесь в пол. Это трудное упражнение, поэтому увеличивать время планки нужно постепенно. В первую неделю стоим по 60 секунд, вторую – по 90 секунд, третью – 120 секунд, четвёртую – 180 секунд.

3. Подтягивание на турнике максимальное количество раз.

Если пока нет сил подтянуться, просто висим на турнике. В первую неделю — по 60 секунд, вторую – по 90 секунд, третью – 120 секунд, четвёртую – 180 секунд.

4. Отжимание на специальных брусьях для отжиманий максимальное количество раз.

Если нет сил отжиматься, просто держимся: первая неделя – 60 секунд, вторая – 90 секунд, третья – 120, четвёртая неделя – 180 секунд.

5. Приседания максимального количества раз – полный присед на двух ногах.

Первая неделя – 60 секунд, вторая – 90, третья – 120, четвёртая – 180 секунд;

Таисия Шкарпеткина:

«У меня были проблемы с выносливостью, я не могла наносить удары дольше 15–30 секунд в бою. Уставала и из‑за этого проигрывала большинство боев. Но благодаря тренировкам на первенстве России я смогла провести бои в двух разделах, где между поединками было максимум две-три минуты для отдыха, и совсем не устала!

Для развития выносливости я советую делать определённые упражнения».

Таисия Шкарпеткина / Фото: Алексей Дацковский

1. Ежедневный бег с максимальной скоростью – 12 раундов с перерывом в 60 секунд.

В первую неделю – длительностью 60 секунд, во вторую – 90, третью – 120 секунд, четвёртую – 180 секунд.

2. Бег в среднем темпе длительностью (12 дней).

Первый день – семь минут, второй – 10 минут, третий – 12 минут, четвёртый – 15 минут, и так далее, каждый день добавляя по три минуты. 

3. Прыжки на скакалке с максимальной скоростью – 12 раундов с перерывом в 60 секунд.

Первую неделю каждый день прыгаем по 60 секунд, вторую неделю – 90 секунд, третью – 120 секунд, четвёртую – 180 секунд.

4. Прыжки на скакалке в среднем темпе длительностью (12 дней).

Первый день – семь минут, второй день – 10 минут и так далее, каждый день добавляя по три минуты.

5. Отжимания берпи.

Колени подтянуть к груди в упоре лежа и выпрыгивать из этого положения руками вверх. Первая неделя – 60 секунд, вторая – 90 секунд, третья – 120, четвёртая – 180 секунд.
 

Богдан Сорокин:

«Я занимаюсь кикбоксингом с пяти лет и у меня были проблемы с ловкостью. Часто на соревнованиях проигрывал именно из‑за неточных ударов. 

Для развития ловкости я рекомендую шесть раз в неделю специальные упражнения».

Богдан Сорокин / Фото: Алексей Дацковский

1. Работа с теннисным мячом: один раунд по две минуты.

Первая неделя – набиваем мячик об пол. Вторая неделя – подкидываем мяч вверх – приседаем – ловим одной рукой. Третья неделя – держим рукой мяч на вытянутой руке на уровне груди, отпускаем и резко ловим другой рукой. Четвёртая неделя – кладём мячик на выпрямленную руку, подбрасываем вверх и этой же рукой ловим. 

2. Поднимаем одну ногу до уровня груди и прыгаем на другой ноге.

Первая неделя – 30 секунд, вторая – 60 секунд, третья – 90, четвёртая – 120 секунд.

3. Ласточка на одной ноге на балансировочной полусфере (её можно приобрести в магазинах спорттоваров или на маркетплейсах).

Первая неделя – 30 секунд, вторая – 60 секунд, третья – 90 секунд, четвёртая – 120 секунд.

4. Работа с медболами (так называется тяжёлый мяч для фитнеса и тренировок, его можно приобрести в магазинах спорттоваров или на маркетплейсах) весом в один, два и три килограмма.

Подбрасываем мяч максимально вверх от подбородка двумя руками и потом ловим. За одну тренировку делаем один раунд по две минуты. Первая неделя – работа с медболом весом в один кг, вторая неделя – два кг, третья неделя – три кг, четвёртая неделя – один кг.

5. На девяти листках бумаги рисуем цифры от 1 до 9, расклеиваем на стене в разброс.

Отходим на два метра, поднимаем ногу и на одной ноге прыгаем до цифры 1, отпрыгиваем обратно на этой же ноге и снова допрыгиваем до 2 и т. д. Повторяем упражнение, пока не дойдём от 1 до 9 и в обратную сторону от 9 до 1.
 

Алексей Потеряхин:

«Советую не забывать про одно из важных качеств спортсмена — гибкость. Оно полезно не только для тех, кто серьёзно занимается спортом. С возрастом наше тело «деревенеет», начинают болеть мышцы и суставы. Я рекомендую упражнения для развития гибкости, которые нужно выполнять каждый день, один раунд — 60 секунд. Все упражнения выполняйте не спеша, прислушивайтесь к своему телу».

Алексей Потеряхин / Фото: Алексей Дацковский

1. Растяжка на три шпагата: два продольных и поперечный. Нужно стараться как можно ниже опускаться к полу.

2. Растяжка спины: наклоны стоя и сидя вперёд.

3. Упражнение «Кобра»: лёжа на животе, с помощью рук, которые находятся около тазобедренного сустава, поднимать туловище вверх и голову запрокидывать назад с максимальной амплитудой.

4. Упражнение «Лодочка»: лёжа на животе, обе руки выпрямить вперёд, руки и ноги тянуть максимально вверх.

5. Выпады ногами в сторону. Стоя, расставьте ноги как можно шире плеч, сначала сгибаем одну ногу и садимся на неё, встаём, сгибаем вторую ногу и садимся на неё.

Елена Мельникова